Alimentos buenos para la salud de la microbiota
El Síndrome del Intestino Irritable (SII) se caracteriza por dolor abdominal recurrente, distensión y cambios en el hábito intestinal (diarrea, estreñimiento o ambos).
La alimentación juega un papel clave en la aparición y modulación de los síntomas, y la evidencia científica actual ha identificado varias áreas fundamentales que pueden ayudar a mejorar la calidad de vida de quienes padecen esta patología.
Alimentación y Síndrome del Intestino Irritable
Dieta baja en FODMAPs
Los FODMAPs (oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables) son hidratos de carbono de cadena corta que se fermentan rápidamente en el intestino, produciendo gas y aumentando la osmolaridad luminal (cantidad de partículas que atraen agua dentro del intestino).
Cuando se fermentan con la microbiota intestinal, pueden generar hinchazón, dolor abdominal y alteraciones digestivas.
Diversos ensayos clínicos demuestran que reducir temporalmente los FODMAPs disminuye síntomas como el dolor abdominal, la distensión y la diarrea en aproximadamente el 50-75% de los pacientes con SII.
Alimentos ricos en FODMAPs
Oligosacáridos:
Trigo, centeno y cebada
Legumbres
Verduras: espárragos, alcachofa, coles de Bruselas, ajo, cebolla
Disacáridos:
Leche de vaca, cabra u oveja
Quesos frescos o suaves
Yogur
Monosacáridos:
Frutas: manzana, pera, mango, cereza, sandía
Miel
Zumos de frutas concentrados
Polioles:
Frutas: ciruela, nectarina, aguacate
Edulcorantes artificiales
Algunos vegetales como coliflor o champiñones
No existe una dieta universal para el SII. Cada paciente debe adaptar su alimentación según sus síntomas y tolerancia, bajo la supervisión de una dietista-nutricionista especializada en patologías digestivas.
Comportamiento alimentario y su influencia en el SII
Comer demasiado rápido, saltarse comidas o ingerir alimentos en situaciones de estrés se asocia con una mayor intensidad de los síntomas.
Además, masticar poco los alimentos incrementa la fermentación intestinal y la distensión abdominal.
El estrés y la ansiedad modulan el eje intestino-cerebro, aumentando la sensibilidad y alterando la motilidad intestinal.
Por ello, mantener horarios regulares de comida y dormir las horas necesarias resulta fundamental para mejorar el bienestar digestivo.
Guía práctica para manejar el estrés y mejorar el SII
Respiración consciente
Siéntate en un lugar cómodo.
Inhala profundamente contando hasta 4, mantén 2 segundos y exhala contando hasta 6.
Este ejercicio activa el sistema nervioso parasimpático, reduciendo la tensión abdominal y la ansiedad.
Mindfulness y meditación
Dedica 5-10 minutos diarios a observar tu respiración, tus sensaciones corporales o pensamientos sin juzgarlos.
Puedes apoyarte en aplicaciones de meditación guiada o audios de mindfulness.
Estas prácticas ayudan a disminuir la percepción del dolor y a mejorar la regulación emocional frente a los síntomas digestivos.
Actividad física regular
Realizar caminatas, yoga, pilates o ejercicios suaves durante 30-45 minutos, 3-5 días por semana, mejora la motilidad intestinal y la digestión, reduciendo el estrés y la ansiedad.
Estrategias cognitivas
Identifica pensamientos negativos relacionados con tu digestión o alimentación y sustitúyelos por pensamientos más realistas.
Detecta situaciones estresantes vinculadas al SII y aplica estrategias concretas para afrontarlas.
Enfoque integral para el tratamiento del Síndrome del Intestino Irritable
Las intervenciones que combinan ajustes dietéticos personalizados con educación sobre hábitos de alimentación y manejo emocional muestran mejores resultados que las dietas restrictivas aplicadas de forma aislada.
En mi consulta, el enfoque hacia el Síndrome del Intestino Irritable y otras patologías digestivas se basa en un abordaje integral, combinando una alimentación personalizada con reeducación de hábitos y herramientas para gestionar las emociones y el estrés.
Mónica Mellid Fernández
Dietista-Nutricionista · Nº col. Eus-000088
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