Para la salud de la microbiota y de nuestro intestino (enlace a la consulta de colon irritable) es necesario el consumo de fibra en la dieta y la incorporación de alimentos prebióticos y probióticos.
El efecto de la fibra en la microbiota
Un déficit en la ingesta de fibra está relacionado con la patogénesis de numerosas enfermedades gastrointestinales, y un aumento en su consumo tiene efectos beneficiosos en la salud mental, disminuyendo la depresión y el envejecimiento cerebral.
Los prebióticos en la microbiota
Los prebióticos son ingredientes alimentarios no digeribles que llegan al colon y sirven de alimento para los microorganismos que habitan en él, estimulando el crecimiento selectivo de determinadas especies beneficiosas (bifidobacterias y lactobacilos) y proporcionando energía, metabolitos y micronutrientes. Para que un alimento pueda considerarse prebiótico debe:
- Ser resistente a la acidez gástrica, a la hidrólisis de las enzimas digestivas y además no absorberse en el intestino delgado.
- Ser fermentado por las bacterias de la microbiota intestinal y ser capaz de inducir efectos beneficios sobre la salud .
El almidón resistente es un tipo de fibra con efecto prebiótico, llega intacto al colon donde es fermentado. Favorece la sensibilidad a la insulina, la glucemia postprandial y es muy saciante por lo que disminuye la ingesta global y moviliza las grasas para obtener energía.
Se encuentra en la patata, el boniato, yuca, el arroz integral, el plátano macho, las legumbres y los cereales sin gluten.
Los probióticos
Los probióticos son microorganismos vivos que al ser ingeridos proporcionan beneficios para la salud.
Podemos encontrar bacterias probióticas en diferentes alimentos como el yogur, kéfir, chucrut ( col fermentada), kimchi , te kombucha, tempeh, y en complementos alimenticios. Los probióticos regeneran y mantienen la microflora intestinal.
Alimentos ricos en pectinas
Se logra una mayor diversidad bacteriana lo cual implica una microbiota mas equilibrada y saludable.
Encontramos alimentos ricos en pectinas en frutas tales como uvas, los arándanos, manzana, membrillo…y en vegetales como las zanahorias, el pepino, el tomate
Alimentos que desequilibran la flora intestinal
Los alimentos procesados desequilibran la flora intestinal a causa de su alto contenido en grasas de baja calidad, azucares y harinas refinadas.
Ejemplo de ello es la carne procesada, bollería industrial, embutidos (jamón york), margarinas, snacks, chocolatinas, galletas y cereales refinados…
Estos alimentos poseen aditivos como: conservantes, colorantes, edulcorantes, emulsionantes y potenciadores del sabor que alteran la mucosa y la colonización intestinal provocando permeabilidad.
Menu para cuidar tu Microbiota
Desayuno
Yogur con semillas de Chía y arándanos
A media mañana
Un puñado de nueces
Comida
Ensalada con chucrut + legumbres con verduras +uvas
A media tarde
Copos de Avena con kéfir
Cena
Boniato al horno con pollo y setas
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